Mange mennesker tror, at det at få bedre søvn er en proces, der kræver meget tid og energi, hvilket kan afskrække dem fra endda at prøve. Men at få en bedre nattesøvn behøver ikke at kræve masser af tid eller energi; Hvis du har 10 minutter, er der masser af hurtige, enkle strategier, du kan bruge i dag for at få en bedre nattesøvn i aften.

Lad os se på fem hacks, du kan indarbejde i din daglige rutine for at få en bedre nattesøvn – hvoraf alle tager 10 minutter eller mindre.

Indstil en alarm for at afskære digitale distraktioner

Der er få ting som skadelige for din evne til at få premium søvn end digitale distraktioner. Ikke kun kan den tid, du bruger på at rulle gennem Instagram på din telefon, surfe på Internettet på din bærbare computer eller binge-se Netflix får dig til at føle dig stresset, hvilket igen gør det sværere at sove, det blå lys, som disse skærme kan negativt påvirke Din krops døgnrytme. Og som vi alle ved, gør dette i sidste ende det sværere at afvikle og faktisk falde i søvn.

Så Schweiz fodboldlandshold Trøje hvis du ønsker at få bedre søvn i aften, kan du tage et hurtigt og let skridt i dag? Indstil en alarm for at afskære digitale distraktioner.

Om morgenen skal du vælge et tidspunkt, hvor du vil afbryde forbindelsen fra skærme – og gøre det mindst en time eller to før sengetid. ”Sæt en afskæringstid for nyhederne, sociale medier, arbejde e-mail mindst en time før du går i seng. Du er nødt til at give dit sind lidt nedetid for at gå over i søvn, ”siger Dr. Nishi Bhopal, MD, bestyrelsescertificeret psykiater og søvnspecialist hos intrabalance og medlem af revisionspanelet hos Sleep Advisor.

Sæt derefter en alarm for den tid for at minde dig om at nedlægge dine enheder. At indstille en alarm tager mindre end et minut – men det vil minde dig om, hvornår det er tid til at afbryde forbindelsen, slappe af og lade din hjerne og krop blive klar til seng.

Skift dit sengetøj

At gøre din seng er (sandsynligvis!) Allerede en del af din morgenrutine. Men hvis du ønsker at få bedre søvn om natten, er det muligvis ikke nok at gøre din seng – du har brug for at bytte ud af dit strøelse.

Det sengetøj, du vælger, påvirker din kropstemperatur. Og hvis dit strøelse gør dig for varm eller ikke holder dig varm nok, kan det have en negativ indflydelse på din søvnkvalitet.

Så hvis du finder dig selv at kaste og dreje hver nat – og vågne op med enten sveden eller rysterne – er et hurtigt tæppe, dyne eller arkbytning muligvis bare det hack, du har brug for for at få premium søvn, du har brug for for at føle dit bedste.

At bytte dit strøelse efter noget varmere eller køligere er en hurtig løsning, så sørg for, at du i det mindste skifter dit strøelse på sæsonbestemt basis. ”Du ønsker måske at bruge lettere strøelse med en løsere vævning om sommeren for at hjælpe med at regulere din temperatur og vælge et tungere stof for at hjælpe dig med at holde dig varm om vinteren,” siger Bhopal.

Kast en søvnfremmende mad i hvert måltid

En anden opførsel, der bestemt allerede er en del af din daglige rutine? Forberedelse af mad til dig selv. Så hvis du vil have en hurtig måde at fremme bedre søvn på, er der et let hack, du kan piggyback på din eksisterende madforberedelse-og det tilføjer en søvnfremmende mad til hvert måltid.

Der er en række fødevarer, der hjælper med at fremme bedre søvn – og at indarbejde disse fødevarer i dine måltider hver dag vil hjælpe med at sikre, at du får din bedste hvile hver nat. For eksempel har du en salat til frokost? Kast en håndfuld mandler på toppen. Bare en ounce mandler indeholder ca. 20 procent af din daglige værdi af magnesium, hvilket kan hjælpe med at forbedre søvnen. Madlavning af en mundvandet lakseskål til middag? Gode nyheder-du er et skridt foran spillet, da Omega-3s og D-vitamin, der findes i fedtfisk (som laks, tun og sardiner), kan hjælpe Sport Club Internacional Trøje med at forbedre søvnkvaliteten og mængden.

At finjustere dine måltider for at inkludere søvnfremmende fødevarer tager meget lidt tid og kræfter hver dag-men kan gøre en betydelig forskel i, hvordan du sover hver aften.

Planlæg bevægelse hele dagen

Hvis du bruger næsten hele din tid på at sidde, vil du have svært ved at falde og forblive i søvn. ”At være stillesiddende hele dagen viser sig at være forbundet med søvnløshed og søvnforstyrrelser,” siger Bhopal.

Så hvis du leder efter et hurtigt hack for at få bedre søvn? Du skal hellere komme i bevægelse. Planlæg fem til 10 minutters “bevægelsespauser” hele dagen. For eksempel “Hvis du arbejder på et skrivebord hele dagen, skal du stå op hver time og gøre nogle strækninger, squats eller andre former for bevægelse,” siger Bhopal.

At gøre træning og bevægelse En del af din daglige rutine vil sikre, at du bryder din stillesiddende tid sammen med bevægelse og aktivitet – hvilket kan hjælpe dig med at få bedre søvn om natten.

Planlæg en 10-minutters blok af “bekymringstid”

Hvis bekymring og angst holder dig op om natten, en af de bedste ting, du kan gøre for at få bedre søvn? Opret plads på din dag for den bekymring og angst.

”Gør en” hjernedump ”i løbet af dagen, også kendt som” planlagt bekymringstid ”, siger Bhopal.

Indstil en timer i 10 minutter – og brug den 10Minutter for at skrive al frygt, bekymringer, tanker og ængstelser, der løber gennem dit sind, når du prøver at sove. ”Dette giver din hjerne tid til at være opmærksom på og behandle de stressende, ængstelige tanker, der typisk dukker op i det øjeblik, dit hoved rammer puden,” siger Bhopal – og udskærer tid til at tackle disse tanker i løbet af Danmarks fodboldlandshold Trøje dagen (i stedet for før sengetid) Kan hjælpe dig med at føle dig mere klar og rolig, når det er tid til at sove om natten.

Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.

Deanna Debara

Deanna Debara er en freelance -forfatter med base i Portland, OR. Hun dækker en lang række wellness -emner, herunder fitness, ernæring, forhold og mental sundhed. Hendes arbejde er vist på Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What’s Good med Vitamin Shoppe og mere.